Fundamentalmente, un plato saludable debe ser: variado, armónico, equilibrado y completo.
A continuación te damos algunas sugerencias:
✔ Agregá verduras crudas o cocidas, a todas tus comidas.
✔ Incorporá color y variedad; cuantos más colores, más variedad de micronutrientes tendremos. Y recordá que los vegetales “verdes” son los más bajos en calorías y antioxidantes (acelga, espinaca, coles, zapallitos, zucchinis, berenjenas, etc.)
✔ Elegí cereales y legumbres (fibras e hidratos de carbono): trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral; que tienen mayor contenido en fibra que los cereales blancos, además de aportar múltiples beneficios, entre los que se destacan: mejora del tránsito intestinal, dan sensación de mayor saciedad, ayudan en el control del azúcar en la sangre.
✔ Optá por las proteínas: carnes rojas magras, pescado, pollo, cerdo, huevos, quesos. Las proteínas de origen animal son consideradas “proteínas completas”, porque tienen todos los aminoácidos esenciales en su composición. Se las llama proteínas de alto valor biológico. Evitá el consumo de carnes procesadas como fiambres y embutidos.
✔ Consumí frutas frescas: al menos 2 por día.
✔ Incorporá grasas saludables: aportan ácidos grasos esenciales y son beneficiosas para la salud, pero tienen un alto valor calórico, por lo que te aconsejamos controlar la cantidad. Además, es recomendable que incluyas en cada comida: 1 cucharada de aceite, o ½ palta, o 6 aceitunas, o 1 cucharada de semillas trituradas, o 6 frutos secos.
Si vas a cocinar con aceite, siempre optá por el de oliva.
✔ Tomá agua: no menos de 8 vasos al día.
No olvides consultar siempre con un profesional especializado en nutrición.
Dra. Raquel Medina.
Médica Clínica y Nutricionista especialista en Obesidad.
M.N. 105298
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