CÓMO COMENZAR A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

 
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Cualquier momento es bueno para comenzar a adoptar hábitos de vida más saludables, como mantener una dieta equilibrada, hacer ejercicio físico o practicar algún deporte. La edad no es un factor determinante: lo verdaderamente importante es abandonar el sedentarismo.

¿Cuánto tiempo necesito?

✔ La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Es decir, aproximadamente 30 minutos de ejercicio al día, durante 5 días a la semana.

✔ La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.

✔ Con el objetivo de obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar la duración del ejercicio hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.

✔ Para que el beneficio sea completo, es recomendable dos veces o más por semana, realizar actividades de fuerza (resistencia) de grandes grupos musculares.

Te acercamos algunas recomendaciones para comenzar la actividad física sin abandonar en el intento:

- Iniciá la actividad física de manera placentera, sin imposiciones, para permitir a tu organismo readaptarse de forma progresiva.

- Realizá ejercicio al menos tres veces por semana durante 60 minutos, siempre teniendo en cuenta tu condición física.

- Tené en cuenta la importancia de realizar, antes de iniciar cualquier actividad, un control clínico, un apto físico por parte del médico en función de tus necesidades específicas.

- Realizá una buena entrada en calor, para evitar lesiones y lograr una adecuada adaptación cardiopulmonar.

- Comenzá el entrenamiento de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evolución gradual.

- Al terminar todos los ejercicios, realizá estiramientos lentos y suaves durante 10 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso.

Podríamos dividir la actividad física en 3 etapas:

1) Entrenamiento de fuerza (30 minutos aproximadamente): realizar ejercicios de fuerza en el que intervengan todos los grupos musculares.

2) Ejercicios cardiovasculares (15-20 minutos): mejoran la performance cardiopulmonar (caminar, trotar, bicicleta, saltar).

3) Elongación (5-10 minutos): ejercicios de estiramiento, lentos y suaves, para relajar los músculos y evitar lesiones.

A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad física, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos.

No olvides consultar a un profesional médico de confianza.

 

Dra. Raquel Medina.
Médica Clínica y Nutricionista especialista en Obesidad.
M.N.105298

 

 

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